Hygiena spánku – základ zdravia chrbtice, nervového systému a celkovej regenerácie

Zdravý spánok je kľúčom k regenerácii tela aj mysle. Zistite, ako ovplyvňuje kvalitu spánku správny matrac, vankúš, orientácia postele, prostredie spálne a večerné návyky.

Spánok ako nástroj regenerácie

Spánok nie je pasívny stav, ale aktívny proces, počas ktorého sa telo opravuje, regeneruje a obnovuje svoje vnútorné zdroje. Pre fyzioterapeutov a osteopatov je spánok jeden z pilierov zdravia. Ovplyvňuje funkciu svalov, kĺbov, nervového systému a hormonálnej regulácie. Ak spíme málo alebo v nevyhovujúcich podmienkach, telo nedokáže prepnúť do parasympatického režimu, ktorý je potrebný pre skutočnú regeneráciu.

Správne prostredie spálne

Prostredie, v ktorom spíme, priamo ovplyvňuje kvalitu spánku. Spálňa by mala byť tichá, tmavá a dobre vyvetraná. Čerstvý vzduch s dostatkom kyslíka znižuje nočné prebúdzanie a podporuje stabilitu dýchania. Z fyzioterapeutického pohľadu je dýchanie počas spánku kľúčové. Pri nedostatku kyslíka sa zvyšuje napätie svalov a telo sa dostáva do stresového režimu. Preto odporúčame vyvetrať miestnosť vždy pred spánkom a udržiavať teplotu medzi 18 – 20 °C.

Elektromagnetické žiarenie z mobilných telefónov, notebookov či televízorov v spálni pôsobí rušivo na nervový systém a narúša tvorbu melatonínu. Mobil je preto lepšie odložiť mimo postele a namiesto obrazovky siahnuť pred spaním po knihe alebo krátkej relaxácii.

Orientácia postele a feng-šuej prvky

V osteopatii a fyzioterapii sa na spánok pozeráme aj z hľadiska polohy tela a nervového systému. Orientácia postele zohráva svoju úlohu. Spánok s hlavou na sever podporuje upokojenie nervového systému a hlbšiu regeneráciu. Je vhodný pre ľudí trpiacich úzkosťami, búšením srdca alebo častým nočným budením. Naopak, orientácia hlavy na východ prináša viac energie pri rannom vstávaní a je prospešná pre tých, ktorí sa cítia ráno vyčerpaní.

Feng-šuej odporúča, aby v spálni neboli veľké zrkadlá oproti posteli, pretože narúšajú pokojný spánok a zvyšujú vnútorné napätie. Rastliny v spálni sú vhodné v primeranom množstve. Malé izbové kvety čistia vzduch a podporujú vlhkosť, no príliš veľa rastlín môže v noci spotrebúvať kyslík, čo nie je ideálne pre ľudí s respiračnými ťažkosťami.

Výber matraca a vankúša

Chrbtica počas spánku potrebuje správnu oporu. Matrac by mal byť stredne tvrdý, aby udržal fyziologické zakrivenie chrbtice, no zároveň umožnil uvoľnenie kĺbov a svalov. Príliš tvrdý matrac spôsobuje tlak na kĺby a deformáciu chrbtice, príliš mäkký vedie k prehýbaniu a bolestiam dolnej časti chrbta.

Vankúš má oporu pre krčnú chrbticu. Príliš vysoký spôsobuje nadmerné napätie šije a stuhnutosť, príliš nízky zasa nedostatočnú stabilitu. Ideálny je anatomický vankúš, ktorý podporuje prirodzené zakrivenie krku. Materiály plachiet a obliečok by mali byť prírodné, ako bavlna či ľan, aby pokožka dýchala a telo sa v noci neprehrievalo.

Večerné rituály a príprava na spánok

Pred spaním je dôležité upokojiť nervový systém a pripraviť telo na regeneráciu. Hodinu pred spánkom je vhodné obmedziť modré svetlo z obrazoviek. Pomôže bylinkový čaj, ľahká sprcha alebo dychové cvičenie, ktoré aktivuje bránicu a uvoľní napätie v hrudníku a bruchu. Tým sa telo prepne z aktívneho sympatického režimu do parasympatika, stavu obnovy a pokoja.

Výživa a spánok

To, čo jeme, priamo ovplyvňuje hĺbku spánku. Ťažké jedlá pred spaním zaťažujú trávenie a môžu spôsobiť nepokojný spánok. Odporúča sa jesť ľahšiu večeru aspoň dve hodiny pred spánkom, s dôrazom na zeleninu, bielkoviny a zdravé tuky. Alkohol síce navodí ospalosť, ale narúša hlboké spánkové fázy, rovnako ako kofeín prijatý popoludní.

Pre podporu spánku sú dôležité minerály horčík a zinok, vitamíny skupiny B a potraviny podporujúce tvorbu melatonínu, napríklad ovsené vločky, banán či orechy.

Orgánové hodiny a nočné budenie

Tradičná čínska medicína prináša zaujímavý pohľad na nočné budenie. Ak sa človek opakovane budí medzi druhou a treťou hodinou, môže to signalizovať preťaženie pečene alebo nadmerný stres. Budenie medzi treťou a štvrtou hodinou môže súvisieť s pľúcami a emočným napätím. Tieto signály môžu byť dôležitým vodítkom, kedy odporúčame klientovi zamerať sa na zmenu stravy, detoxikáciu alebo psychohygienu.

Ráno po prebudení

Spánok nekončí otvorením očí. Dôležité je dopriať telu pár minút na prechod z odpočinku do aktivity. Jemné ponaťahovanie v posteli rozhýbe fascie, aktivuje lymfatický systém a pripraví kĺby na pohyb. Osteopatická prax potvrdzuje, že pravidelné ranné strečingové návyky znižujú riziko bolestí chrbtice a podporujú vitalitu počas dňa.

Spánok ako investícia do zdravia

Správna hygiena spánku je kombináciou prostredia, výberu matraca a vankúša, večerných návykov a schopnosti upokojiť nervový systém. Ak sa klient naučí starať o spánok rovnako ako o stravu či pohyb, jeho telo sa odmení lepšou regeneráciou, menšími bolesťami chrbtice a vyššou odolnosťou voči stresu. V Osteofit často zdôrazňujeme, že kvalitný spánok je jedným z pilierov zdravia. Je to každodenná terapia, ktorú si môžeme dopriať zadarmo, ak jej vytvoríme správne podmienky.

Tím Osteofit